みなさんこんにちは。Wye’s Gymの相馬です。
脂質は三大栄養素の中でも高カロリーの栄養素です。体づくりをしている人は脂質を控えて高タンパク・低脂質の食事を心がけている方も多いのではないでしょうか。
ですが、「最近では良質な脂は摂りましょう！」とか、「オイルを活用してダイエット！」なんていう情報もたくさんあると思います。
そこで今回は、脂質の働きと種類、そしてどのくらい摂れば良いのかについてお話しします。
後半に、脂質を活用したダイエットについても少しお話ししますので、気になる方はぜひ最後までご覧になっていってください。
脂質の働き
脂質は、体の健康を維持するために重要な栄養素です。1gあたり9kcalと他の栄養素に比べるとカロリーが高く、脂肪が増えてしまうイメージがあるかもしれません。ですが、健康的な生活を目指している方だけでなく、トレーニングを普段からしていて食事制限をしている方たちにとっても必要不可欠な栄養素になります。
それはなぜかというと、脂質は一部のビタミンなどを吸収するために必要だからです。ビタミンBやビタミンCは水に溶けて体中に運ばれますが、ビタミンD・A・K・Eは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質によって運ばれます。そのため、脂質が少なすぎるとせっかく摂った栄養素がうまく吸収されないのです。
サプリメントなどを日頃から摂取している方はさらに注意が必要で、脂質がないことで脂溶性ビタミンが過剰に体内に蓄積してしまい、場合によっては吐き気などを催してしまう危険性があります。
次に、脂質には皮膚のバリア機能に関する働きがあります。
人間の皮膚では、セラミドという物質を含んだ脂質が皮膚のバリア機能を担っています。このセラミドの元になるものは日常的に摂取する脂質から摂取できますが、吸収率はそこまで良くありません。なので、極端に脂質を制限している食事が続くと、皮膚のバリア機能が弱まり皮膚炎などを起こしてしまうことも考えられます。
詳しく知りたい方は、脂質と肌のバリア機能についての研究がありますので参考にしていただければと思います。
最後に、脂質はホルモン生成にも関わっています。男性ホルモンや女性ホルモンを作る元になるのは血中の脂質にあるコレステロールです。
男性ホルモンは、体脂肪を減らし、骨や筋肉を作るのに大事な役割を果たします。女性は脂質が不足しすぎるとホルモンバランスが崩れ生理不順などが引き起こされます。つまり、極端な脂質の制限は健康やトレーニングという面において逆効果なのです。
脂質の種類
脂質には、大きく分けて2種類あります。
飽和脂肪酸
1つ目の飽和脂肪酸は、その中で短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸と細かく分かれています。
短鎖脂肪酸はバターやチーズなどの乳製品、中鎖脂肪酸は最近よく耳にするMCTオイルやココナッツオイルなど、長鎖脂肪酸は動物性の脂などにそれぞれ含まれています。
短鎖脂肪酸は、先ほど挙げた乳製品に含まれますが、量は少ないため、日常的にバターやチーズなどを食べる場合は長鎖脂肪酸を摂取していると考えて良いです。
長鎖脂肪酸は分解され、エネルギーとして使われるまでに時間がかかるため、脂肪として蓄積されやすく、さらに血中の悪玉コレステロール値を上げ、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞になるリスクが高まります。そのため過剰摂取には注意が必要です。
反対にMCTオイルなどの中鎖脂肪酸は、他の脂肪酸と違い、細胞に取り込まれてエネルギーとなるまでの時間が短く、効率よく体のエネルギーとなります。
不飽和脂肪酸
2つ目は不飽和脂肪酸です。こちらは2つに分けることができ、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
一価は、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸のことで、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
多価は、体の中で作り出すことができないため必須脂肪酸と呼ばれ、代表的なものとしてはオメガ6系やオメガ3系の脂肪酸がこれにあたります。特に、オメガ3系のドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）などは、青魚に多く含まれており、最近ではサプリメントとして売られていることが多いです。こちらも悪玉コレステロールを下げ、中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので積極的に摂取したい脂質になります。
1日の摂取量は？
体に良い脂質、悪い脂質とありますが、どちらもカロリーは変わりません。摂取したものが効率よくエネルギーに変わって日々の生活や運動などで使われやすいか、体に残って脂肪になりやすいかの違いです。
逆に、食事制限をしていて極端に脂質を摂らないようにしている方も見かけますが、先ほど挙げたようにホルモン生成において逆効果になってしまうことも考えられます。
理想的な摂取量は1日の総摂取カロリーの20〜30%ほどです。1日1500kcal摂るとするならば300〜500kcalほど、グラムにすると50g前後ということになります。
その中で、体に良い効果を持つ中鎖脂肪酸や不飽和脂肪酸などを摂るように心がけましょう。
最後に
最近流行りの糖質制限や脂質を使ったダイエットというのは、ケトーシスという体の反応を用いたものです。これは、本来人間が主なエネルギー源とする糖質の摂取量があまりにも少ないと、体内の脂質をメインのエネルギー源として活動するというものです。MCTオイルは先ほど少し説明したように、体に残りづらく効率的にエネルギーになってくれます。
このMCTオイルからの脂質をメインに脂質を摂取するダイエット法が糖質制限やケトジェニックと呼ばれるものです。
実践するには意外と難しいこともありますが、食生活によっては効率的でストレスなくダイエットを進められるかもしれません。
長くなってしまうので、詳しいケトジェニックダイエットの内容についてはまた別の記事でご説明したいと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
食事性スフィンゴ脂質の機能
菅原 達也
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