みなさんこんにちは！阿佐ヶ谷パーソナルトレーニングジムWye’s Gymの相馬です！
みなさんは、急に体重が1日で1、２キロ増えてしまったという経験がありますか？
もし当てはまった方がいれば、それは体内の水分量の増加によるものかもしれません。
今回は、そんな水分量とむくみの関係、そしてその解消や予防法をお伝えしていきます。
体の水分って何？
人間の体重は、骨や筋肉など様々なもので構成された数字です。その中で体内の水分も体重に含まれます。
水分は、基本的に血液などの「体液」となって全身を循環しています。
人間は体の約50〜60%が水分でできています。このうちのほとんどは、細胞や細胞と血管の間にある間質液として存在していると言われています。
人間の体内の水分には
・酸素や栄養分の運搬、老廃物の排出
・汗をかくことによる体温調節
・環境を整え、新陳代謝を促進する
といった役割を果たしています。
簡単に言えば、汗をかくと喉が乾くのは体温調節のために体内の水分が汗となって放出され、体内の水分が減ったためです。
急に体重が増えてしまったら…
以前別の記事でご説明しましたが、人間の脂肪が増えるメカニズムは
摂取カロリー＞消費カロリー
の状態が続いた時です。
そして、脂肪が1キロ増えるためには約7000kcalが必要です。
なので、前日にいつもより食べ過ぎたからといって1キロ、2キロ脂肪が増えるなんてことはそうそう起こりません。（本当に7000kcal以上食べてしまえば別ですが…)
このような場合は基本的に摂取した栄養分や水分により、体内の水分量が増えていると考えるのが妥当だと思います。
例えば、前日にお酒をたくさん飲んでしまった、しょっぱいものを食べて水をたくさん飲んだということがあると体重が増えていることが多く、いわゆる浮腫んでいる状態になっていることが多いです。
むくみの原因
浮腫む原因には様々ありますが、ダイエット中などに気になる原因としては
・運動不足（特に下肢）
・塩分、水分の過剰摂取や不足
・アルコール
などが挙げられます。
足の筋肉は、ポンプのような役割をしており、普段デスクワークなどで足を動かすことが少なかったりする場合はこのポンプの働きが行われずに血流が滞ってしまい、浮腫みやすくなります。
また、塩分や水分の過剰摂取についてですが、これにはナトリウム（塩分）とカリウム、そして水分が関わっています。
体内のナトリウムが増えると、体の塩分濃度を一定にしようとする働きが強まり、水分を溜め込もうとします。ナトリウムはカリウムというミネラルの働きによって体の外に排出されるのですが、カリウムが少なければナトリウムが排出されず浮腫んでしまうというわけです。
逆に体内の水分量が少な過ぎても、体はそれ以上水分が減らないように溜め込もうとするので浮腫んでしまいます。
一日2リットル飲むと良いとされることが多いですが、まずは無理なく喉が渇く前に少しずつ飲むことを習慣づけられると良いのではないかと思います。
ちなみにカリウムは野菜や海藻類、バナナなどにも含まれているので、塩分を取り過ぎたなと思った時は食事に取り入れてみましょう。
アルコールを飲んだ次の日、顔が浮腫んでいたという経験がある方は多いかと思いますが、これはアルコールの血管拡張作用により血液中の水分が血管から染み出してしまいます。そうして血液の濃度が高くなった結果、体は水分不足にならないように体外への水分の排出を抑えようとします。ここにプラスで塩分の多いものを食べることもあるかと思いますので、さらにむくみが起こりやすくなるというわけです。
解消するには
むくみを解消するためには、運動不足にならないように心がけてほしいのですが、その他に水分不足にならないようにすることが大事です。
水分の摂り過ぎで浮腫むように思いがちですが、摂らな過ぎても体は水分の排出を抑えてしまうので浮腫みにつながってしまいます。
また、塩分を取り過ぎたなという場合は先ほどのカリウムを摂取することを心がけてみましょう。
ダイエット中であれば、海藻入りのサラダなどがカロリーも抑えられておすすめです。
ここまで浮腫みの原因や解消法についてお話ししてきましたが、季節やホルモンバランスなどでも体内の水分量は変わります。
大事なのは、ダイエット中に急に体重が増えてしまったからといって焦らないこと、そして原因がカロリー摂取なのか、水分量なのかなどをしっかり見極めることです。原因がわかればその対策や予防をしていけば良いので、ダイエットのプランを焦って急に変えたり、気にし過ぎてモチベーションが下がることのないよう落ち着いて対処するようにしましょう。
