皆さんこんにちは、阿佐ヶ谷パーソナルトレーニングジムWye’s Gymの相馬です。
今回は、有酸素運動についてお話ししていきます。
筋トレと有酸素運動どちらを優先すべきか、その理由を人体の仕組みから解説していきます。
ダイエットと有酸素運動
皆さんが有酸素運動と聞いて頭に思いつくのは、ランニングやウォーキングといったところでしょうか。
誰でも手軽に始められて、金銭的な負担も少ないのでダイエットをするときに取り入れようとする方も多いと思います。
有酸素運動は、カロリー消費を増やすにあたって一つの選択肢になりますが、取り入れる際には注意すべきです。
まず、ダイエットをするときの優先事項は体脂肪を落とすことです。
ここで注意したいのが、何か目的や事情がある場合を除いて体重を落とすことと体脂肪を落とすことは完全なイコールではないということです。
ただ、体重を落としただけでは筋肉量も共に減ってしまい、リバウンドしやすい・将来的に体重が落としにくい体になってしまいます。
人体の仕組み
人間の体には、摂った栄養からエネルギーを生み出す機構が備わっています。それにはいくつかの種類があり
- ホスファゲン機構
- 解糖系
- 酸化（有酸素性）機構
に分かれています。
この中で、ホスファゲン機構は短時間で高強度の運動をする時、解糖系が2分以上続くような高〜中強度の運動をする時、酸化機構が長時間低強度の運動をする時に使われます。
- ホスファゲン機構：高強度・短時間（短距離走やジャンプ、ウエイトリフティングなど）
- 解糖系：高〜中強度（筋トレやトラック1週のランニングなど）
- 酸化（有酸素性）機構：低強度・長時間（ウォーキングなど）
そして、この中で酸化機構はエネルギー供給源として主に脂質と糖質を使います。つまり体脂肪（脂質）をエネルギー供給源としているということです。
逆に、解糖系はグリコーゲン（糖質）をメインのエネルギー供給源としているのですが、長時間の飢餓状態（空腹）や運動時間が90分を超えるような場合はタンパク質を分解してエネルギーに変換します。つまり、筋肉の分解が起こってしまうということです。
ベストな選択肢は？
ダイエットで体脂肪を減らすという目的において、ベストな有酸素の選択肢は低強度の運動（ウォーキングなど）を長時間行うことです。
よく空腹状態で有酸素をすると良いといった話を聞くかもしれませんが、これは空腹状態（体内に糖質が十分にないとき）で酸化機構を使う運動をすることでより効率的に脂肪燃焼できるといった理由です。
強度が高すぎる場合（ランニングなど）は、ほとんど糖質をメインとしてエネルギーを生み出すので、食べ過ぎてとにかくカロリー消費を稼ぎたいといった目的で一時的に行うのであれば良いかもしれませんが、体脂肪を落とすといった目的においては必ずしも必要ではありません。
筋トレと有酸素どっちが優先？
筋トレには、カロリー消費のほかに、筋肉を増やして基礎代謝を上げるということができます。人間の1日の消費カロリーの60%は基礎代謝によるものです。有酸素運動では筋肉量を増やすということが筋トレに比べて難しいので、将来的に痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには、筋トレは優先して行うべきだと思います。
もし可能であれば筋トレをしつつ低強度の有酸素運動を行うのがダイエットには一番なのですが、どっちもは難しいという場合には、なるべく筋トレを行うことを優先にできる運動から始めるのが良いのではないかと思います。
あくまで、ダイエットにおいてという観点からのお話なのでランニングが悪いというわけではありません。
ただ、場合によっては筋肉が減ってしまい逆効果になってしまうことも考えられますので、ランニングの前はなるべくエネルギー源になる糖質を補給しておきましょう。
今回は、ここまでとさせていただきます。
読んでいただきありがとうございました。
1-3.筋肉を動かす3つのエネルギー供給系
https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/1-3
