2023.05.31

ダイエットの基本3〜PFCだけじゃない！？ダイエットにおすすめのビタミンとミネラルをご紹介！〜

ダイエット食事

みなさんこんにちは！Wye’s Gym の相馬です！今回はダイエットや健康に役立つビタミンやミネラルの働きをご紹介します！
後半にダイエットにおすすめの意識して摂りたいビタミンやミネラルをまとめておきますのでぜひご覧になってください！

ビタミンとミネラルって何？どんな効果があるの？

まず、ビタミンとミネラルの働きや効果について軽く触れておきます。
この２つは微量栄養素と呼ばれ、直接エネルギーになることはありませんが、摂取した栄養素を効率的にエネルギーに変えたり、体のさまざまな働きを助ける栄養素です。

つまり、ビタミンやミネラル自体にはカロリーはありませんので、摂取したからといってダイエット中に太ってしまうということはありません！

（それを摂る時の食品にはカロリーがあるのですが。。。）

　ですが、摂り過ぎると逆に健康に悪い場合があるので少し注意が必要です。

ビタミンの効果と働き

　ここではビタミンの例をいくつかご紹介します

名前	効果	含まれる食品（etc…)
ビタミンA	皮膚や粘膜を健康に保つ	卵、ウナギ、ほうれん草、にんじん
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、体づくりをサポート	鮭、サンマ、シイタケ、卵黄
ビタミンE	細胞膜に存在し、健康維持のために働く	アーモンド、西洋カボチャ、キウイ、アボカド
ビタミンK	血液凝固や骨の健康を維持	納豆、ほうれん草、ブロッコリー、鶏肉
ビタミンC	皮膚や粘膜の健康維持、鉄の吸収促進、脂質の代謝やホルモン生成	パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、柑橘類
ビタミンB群	糖質、脂質、タンパク質のエネルギー変換を効率的にする	マグロ、納豆、鶏胸肉、ブロッコリー

ざっくりまとめると、ビタミンは体内でこのようにさまざまなところで働いています。
ここに紹介した以外にもさまざまな食品に含まれているので、自分の好きな食品や嫌いな食品に合わせて摂ることをおすすめします！

ミネラルの働き

ここではミネラルについてもいくつかご紹介します！

名前	効果	含まれる食品（etc…)
ナトリウム	体液の浸透圧を調整、筋肉の収縮	食塩
カリウム	体液の浸透圧を調整	野菜類、果物類、ドライフルーツ
カルシウム	骨や歯を構成、血液凝固、筋肉の収縮	乳製品、魚介類、大豆食品
マグネシウム	骨や歯を構成、筋肉の弛緩	ナッツ類、魚介類
リン	エネルギー代謝と貯蔵	玄米、そば、肉類

名前	効果
微量ミネラル (鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）	貧血予防、タンパク質合成、神経伝達物質の産生消化のサポート、新陳代謝の促進、抗酸化作用、血糖値の調整補助

ミネラルは、骨や血液など、直接見えにくいところでさまざまな働きをしています。
特に女性の方は、貧血に悩まされる方も多いと思いますので鉄やモリブデンを意識的に摂ると改善が期待できます。

ダイエットにおすすめなのは？

ダイエットにおすすめのビタミン・ミネラルは、どれもバランスよく摂取できることがもちろん一番なのですが、特にビタミンCとビタミンB群、カルシウムとナトリウム、マグネシウムは意識的に摂ることをおすすめします！

ビタミンCは、タンパク質・脂質・炭水化物がエネルギーに変換されるのを助け、ビタミンB群は、糖質や脂質の分解に役立ち、代謝を促進してくれます。ダイエット中は、普段よりエネルギーが不足していますので、摂取した栄養分を効率的にエネルギーにすることで日中の活動を助けるとともに、余った栄養素が脂肪に回らないようにしてくれます。

カルシウムとナトリウムは筋肉が収縮する際に使われます。また、マグネシウムはそれと反対に筋肉の弛緩に使われます。トレーニング中は、筋肉を収縮させて・弛めての繰り返しになりますので、これらのミネラルを摂取することはトレーニングの質を高めてくれます。

ちなみに、筋肉が攣ってしまうのはマグネシウム不足が原因です。トレーニング中は汗をかいて体のミネラルが失われていきます。特にマグネシウムはナトリウムなどよりも多く減ってしまいますので、バランスが崩れて筋肉を緩めることが難しくなった結果筋肉が攣ってしまうのです。

なので、トレーニング前にしっかり食事をとってミネラル分を補給しておくことをおすすめします！