みなさんこんにちは、Wye’s Gymの相馬です。今回はダイエットの基本ルールについて解説します。
ダイエットの基本
まず初めに、人間の体重は基本的にカロリー収支によって増減します。
以下にその詳細について説明していきます。
カロリー収支とは
カロリー摂取量と消費量のバランスのことです。
体重が増える:摂取カロリー＞消費カロリー体重が減る：消費カロリー＞摂取カロリー
人間の体重の増減は上記のどちらの状態かによって変化します。
ここまではご存知の方も多いかと思います。
つまり体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなければなりません。
脂肪を落とすにはどうすればいいの？
ここで気をつけてほしいのが、体重が落ちる＝脂肪が落ちるではありません。
筋肉量の増減や体の水分量によっても体重が変動するからです。
では、脂肪を落とすにはどのようにすればよいのでしょうか。
まず、脂肪1キロを落とすためには7200kcal消費する必要があることを覚えていてください。
例えば、1ヶ月で2キロ脂肪を落としたい人は約15000kcal消費する必要があるということです。
この消費カロリーを運動や食事量のコントロールで達成していくのがダイエットです。
カロリー収支の設定
上記の基本を踏まえた上でカロリー収支を設定していきましょう。
それぞれの目標と逆算してどのくらいのダイエット期間にするかカロリー収支にするかを決めていきます。
まず摂取カロリーとは食べ物で摂取したカロリーの総計です
一方で消費カロリーは、以下の3つの項目に分けられます
・基礎代謝・・・生体維持に必要なエネルギー（60%）
・身体活動・・・運動で消費するエネルギー（30%)
・食事誘発性熱産生・・・食事によって発生する熱となって消費されるエネルギー(10%)
先ほどの例をもとに考えると、1ヶ月で15000kcal消費する必要があるので1日に換算して約500kcalのマイナスを作れば良いというわけです。
これは人それぞれ目標やダイエットをする期間、どのくらい制限できるかによって変わります。
このくらいだったら継続できるというカロリー収支で、無理をし過ぎず私生活とのバランスを考えたカロリー収支にしていきましょう。
リバウンドを防ぐためには
先ほど説明したカロリー収支のマイナスが大きすぎるとダイエットが厳しくなりすぎたり、
栄養が足りなくなって生活に支障をきたしてしまう場合があるので注意しましょう。
厳しすぎるダイエットはリバウンドや筋肉量の過度な減少を引き起こす原因となります。
少し前の項目で説明したように人間の消費カロリーの60%は基礎代謝です。
この基礎代謝は内臓の各機関の活動や筋肉の活動によって消費されます。
つまり、この基礎代謝をなるべく高く維持するために筋肉量を増やしていくことがダイエットの近道です
人間は摂取カロリーが低すぎると筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
過度なカロリー制限は基礎代謝が減って本末転倒という事態にもなりかねません。
また、過度な我慢は続かないものです。
短期間での食事制限は習慣化しづらく、たとえ目標体重に到達したとしてもその反動で体重がもとに戻ってしまうことが考えられます。
リバウンドを引き起こす主な原因はこの習慣化しない極端な制限とそれに伴って引き起こされる筋肉量の減少・基礎代謝の減少です。
無理し過ぎない程度のカロリーコントロールと運動習慣で自分に合ったペースで続けていくことが健康的かつ持続的なダイエットのコツであり、一番の成功の鍵となります！
焦らず、コツコツと進めていきましょう！
これで以上になります。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
