皆さんこんにちは！阿佐ヶ谷パーソナルトレーニングジムWye’s Gymの相馬です！
今回は、筋トレとストレッチについてお話ししていきます。
筋肉の柔軟性と筋トレの関係性
皆さんは、トレーニングの前にストレッチを行っていますでしょうか？
体を温め、筋肉や関節を動きやすい状態にするストレッチは、トレーニング前の準備運動として取り入れている方も多いと思います。
柔軟性のある筋肉は、可動域が広がり、トレーニングの効果も高めます。
しかし、トレーニング前にあるストレッチを行ってしまうとトレーニング中の筋力が低下してしまうことが知られています。
そのストレッチとは、皆さんが一般的に考えるような筋肉をゆっくり伸ばしていくストレッチで、静的ストレッチと呼ばれています。
筋力低下を引き起こす訳
静的ストレッチは、筋肉の過度な緊張を取り、関節を緩めることで筋肉の可動域を拡げます。
ですが、筋肉の緊張がほぐれることによる脱力が起きてしまい、その結果筋力低下を招いてしまうという訳です。
トレーニングプログラムを組む際によく用いられるPOF法（ポジション・オブ・フレクション法）は、最も筋力を使う高重量のミッドレンジ種目（ベンチプレス）などを最初に行い、次にストレッチが強くかかる種目（ダンベルフライ）などを行います。これも、ストレッチ種目によって筋肉が引き伸ばされ、その後の筋力低下を考慮した順番だからです。
つまり、静的ストレッチをトレーニング前に行ってしまうと、その後のトレーニングで筋力低下を招き、パフォーマンスが落ちてしまう可能性があるということです。
ストレッチを行うタイミングは？
ストレッチには、静的ストレッチのほかに動的ストレッチというものがあります。陸上種目でいうスプリントドリルやサッカーでいうブラジル体操などがそれに近いものです。筋肉に長い時間ストレッチを加えるのではなく、短時間の動きで各関節を動かしたり、体を温めたりしていきます。このような動きを取り入れることで、トレーニング前の筋力低下も防ぎつつ、可動域を拡げてトレーニングのパフォーマンスを上げたり、怪我の予防に繋げることができます。
逆に、静的ストレッチはトレーニング後や、お風呂上がりに行うのがおすすめです。その後に筋力を発揮する場面でなければ、デメリットもないのでトレーニングで使った筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を維持することができます。血行を促進することによる疲労回復も期待できるため、積極的に取り入れて良いでしょう。
最近では
ここまで、トレーニングにおける筋力低下とストレッチの関係性についてお話ししてきましたが、最近では静的ストレッチ後に筋収縮を加えることで筋力を回復できたという研究もあります。
ストレッチングによる筋力低下は筋収縮により解消するか？https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_1211/_article/-char/ja/
このような研究があることも踏まえると、従来考えられてきたトレーニング前の静的ストレッチはデメリットになるというのは一概に正しいとは言えないのかもしれません。
皆さんが取り入れる時は、自身の柔軟性やトレーニングメニューに合わせて、筋力を取るか、可動域を取るかで取捨選択できると一番良いのではないかと思います。
私は、最初の種目に筋力アップを目的とした種目を取り入れることが多いため、トレーニング前の静的ストレッチは行っていませんが、実際に取り入れてみて体感した際には追記させていただきます。
今回はここまでにさせていただきます！
読んでいただきありがとうございました！
