こんにちは！阿佐ヶ谷パーソナルジムWye’s Gymの相馬です！
今回は、クライアント様からご要望をいただいたので、減量中の一日のスケジュールや食事内容をまとめてみます！
参考になるかは分かりませんが、こんな人もいるよということで
取り入れられそうなところはご自身のダイエットに
役立てていただければ幸いです！
タイムスケジュール
- 8:00〜9:00 起床
9:00〜9:30 有酸素20〜25分
（ウォーキング 傾斜15,速度4くらい）
→減量中盤以降からしか有酸素はしてません。体重の減るペースと相談して入れています。 - 10:00 朝食
・プロテイン 30g
・ご飯 150g前後
・野菜適当
・鶏胸肉 200g
・カレー（カロリー50%オフ）
→減量終盤はご飯を少し減らして、鶏胸肉をサバ缶に変更、カレーは無し - 朝ごはんの後に、トレーニングに行くことが多いのでエネルギー確保のために脂質をサバ缶から摂るようにしていました。
体感ですが朝に脂質をしっかり摂っておいたほうが体が元気でした。 - 10:30〜14:00 仕事
- 14:00〜15:30 トレーニング
内容にもよりますが、トレーニングの時間は大体1時間〜1時間半くらいです。減量終盤は、トレーニングの後に20分有酸素で朝と同じウォーキングを入れていました。 - トレーニング後
・プロテイン 30g - 16:00〜18:30 仕事
- 18:30 昼食
・ご飯 150g前後
・鶏胸肉 200g前後
・野菜適当
・全卵1個 - 19:00〜23:00 仕事
- 23:30 夕食
・ご飯 120g前後
・鶏胸肉 200g前後
・野菜適当
・無脂肪ヨーグルト+砂糖ティースプーン1杯
→食べる時間が遅いので、糖質の量だけ朝昼より少し少なめにしています。 - 2:00〜3:00 就寝
ポイント・意識していること
・カロリー計算はざっくりとしていますが、体調や活動量によって変えるので大体2000〜2300kcalくらいで進めています。減量初期は2500kcalくらいからスタートします。
・終盤になってくると、カロリーが少なくなり、疲労も溜まってくるので脂質を少し増やします。カロリーが増えすぎないように糖質の量と相談しながら調整しています。
・サプリメントはマルチビタミン＆ミネラル、亜鉛、クレアチンを朝と夜に飲みます。これは減量関係なく日頃から飲んでいます。
減量後半になって、摂取カロリーが下がってきたら筋分解を防ぐ目的でトレーニング中にEAAを飲みます。初期から中盤にかけてはそこまで食事が少なくなることもないので水だけです。
・睡眠時間は6時間寝れればスッキリ起きる感じで、平均5時間〜6時間くらいです。これも減量関係なく日頃からこのくらいの睡眠時間です。
まとめ
今回紹介したのが、減量中の私の1日のスケジュールです！
仕事の状況や、トレーニングの有無でご飯の時間やトレーニングの時間は変わることが多いです。また、体重の減り方や体調と相談しながら食事は変えていくことがほとんど（同じ食べ物に飽きてきた場合も変えます笑）です。
今回の減量はコンテストに向けたものですが、4ヶ月でマイナス7〜8キロくらいなので、大体月に2キロくらいのペースで落としました。
生活リズムが少し変わっているのであまり参考にはならないかもしれませんが、意識していることなどは参考にしていただければ嬉しいです！
今回はここまでにさせていただきますが、まだ減量は続くので終わったらまた追加で記事にさせていただきます！
