みなさんこんにちは！Wye’s Gymの相馬です！
最近、YoutubeやSNSなどで様々なトレーニングの情報を得ることができるようになってきました。
ですが、特にトレーニングを始めたばかりの方や、これから始めようと思っている方はどのトレーニングをしたらいいのか迷いませんか？
今回は、トレーニングをするにあたって重要な「3原理・5原則」というものがありますので、そちらをご紹介します！
過負荷の原理
これは、トレーニングをするにあたって前回よりも負荷を高められるようにトレーニングをしましょうという原理です。
オーバーロードの原理とも言われます。
人間には、ストレスに適応する能力が備わっています。なので、何回も同じ内容、同じ負荷でトレーニングしていては体も少しづつ慣れていってしまうものです。
毎回、前回の内容を更新するというのは体の調子なども考慮すると難しいかもしれませんが、使用する重量や回数、全体的なボリュームなど多角的な視点で少しでも前回より負荷を高められるようにしてみましょう。
可逆性の原理
これは、トレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまうよという原理です。
学生時代に運動部で運動していましたが、数年経って全然動けなくなってしまいました。という方も多くいらっしゃいます。
トレーニングでつけた、体力や筋力が低下してしまうのはもったいないかと思いますので、頻度が少なくなったとしても継続的に行うことをお勧めします！
ちなみに、コペンハーゲン大学が行った研究では、2週間全く運動しなかった場合に、筋肉量が大きく減少したという結果が出たそうです。
日常生活で行う歩く動作や、階段の上り下りなども運動に入りますので、全く動かさないという状況はなかなか生まれないかと思いますが、これだけの期間で筋肉が失われてしまうというのは頭に入れておいても良いかもしれません。
Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men
特異性の原理
トレーニングはやり方や、種目によって効果が変わります。
筋力を高めたいと思っても、筋持久力を伸ばすようなトレーニングをしていては効果が現れにくいよという原理です。
もっと簡単に言えば、野球が上手くなりたいのにサッカーの練習をしても効果が出にくいよねということです。
ですが、その能力を伸ばしたいからといってそればっかりやっていては、どこかで刺激に慣れてしまって伸び悩むこともあります。
目的に合わせて種目を選ぶことと、刺激に慣れすぎないようにすることのバランスを考えながらトレーニングできると良いかと思います。
全面性の原則
ここからは、トレーニングの原則になります。
全面性の原則は、体全体をバランスよく鍛えましょうというものです。
先ほども少しお話ししましたが、一つの種目ばかりをやり続けていてもどこかで伸び悩んだり、結果的にバランスの悪い体になってしまいます。筋肉のつき方が悪いと、姿勢が悪くなってしまうことにも繋がりますし、特定の種目を伸ばしたいとしても他の部位を姿勢保持などで無意識のうちに使っていることもあります。なので全身をバランスよく鍛えることをオススメします！
また、筋力に限った話ではなく体の柔軟性や有酸素能力などを高めていくことも重要です！
漸進性の原則
これは、過負荷の原理と似ていますが少しづつ負荷を高めていきましょうという原則です。
漸進性というのは、徐々にという意味でこれが重要なポイントになります。
負荷を高めようとするあまり、一気に重量を上げてしまったり、運動のボリュームを上げてしまうと関節や筋肉に大きな負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう恐れがあります。
また、トレーニングを始めたてのうちは体力の回復が追いつかない可能性があります。疲労が溜まることによってトレーニングのパフォーマンスが落ちて逆に重量を上げられなくなってしまったり、体を痛めてしまったりということが考えられますので、少しづつ負荷を上げていきましょう。
意識性の原則
これは、トレーニング中に使う筋肉を意識しましょうというものです。意識して筋肉を使うことによってトレーニング効果を向上することができます。
ざっくりと意識すると書いていますが具体的にどうするのかというと、
まずはその種目をやるにあたってどこの筋肉を使うのかを意識するのが良いと思います。例えば、ベンチプレスで大胸筋を意識するというような感じです。意識することで、その部位に刺激を入れやすくなりますし、使わない筋肉を余計に使ってしまうことも少なくなると思います。
使う部位が意識できるようになってきたら、次にその筋肉がどこからどこについているか、どう伸び縮みするかを意識できると良いです。
用語的に言えば、筋肉の起始停止を理解しましょうということです。
筋肥大において、ストレッチしながら負荷をかけることや可動域を大きく取ることは非常に重要です。
ここが分かるようになってくると、トレーニングの質がグッと上がると思います！
個別性の原則
これは、人それぞれ体は違うのだから、トレーニングもその人に合った内容にしましょうというものです。
体力面や筋肉量、骨格や柔軟性など様々な要因で同じトレーニングをしていても結果は変わってきます。
トップアスリートがやっているから、自分より筋肉のある人がオススメしていたからといって同じセット数や重量でやることが正解ではありません。自分の生活やトレーニングの頻度、疲労具合など様々な面を考慮しながら、自分に合ったトレーニングをしましょう！
もし、何が適しているのか分からないという方は、参考にしたいものを選んでそこから種目のやりやすさや、トレーニング頻度、疲労などを確認しながら自分流に少しづつカスタマイズしていくと良いです！
反復性の原則
これは、読んで字の如く筋トレの効果や恩恵は反復・継続することによって得られるよというものです。
筋肉をつけるということは1日、2日でできることではありません。これも個人差はありますが、3ヶ月から半年くらいは実感できる効果が現れるまで時間がかかると思います。
ここまでの原理・原則に則ってトレーニングを続けていれば、少しづつかもしれませんが効果が出てくると思います！
やっていくうちに、トレーニングの質やボリュームが向上していくことも考えられますので、すぐに効果が出ないからといって見限らずに長い目で取り組んでいくことをオススメします！
最後に
今回は、トレーニングの原理・原則についてご説明しました！
これを知っているのとそうでないのとでは、結果に大きな差が出ると思いますので、自分のペースややりたい内容で行うのも大事ですが、頭の片隅に入れながらトレーニングしてみましょう！
