こんにちは。阿佐ヶ谷パーソナルジムWye’s Gymの相馬です。
今回はカフェインについて、その効果やダイエットへの取り入れ方、その際の注意点などを解説していきます！
カフェインの効果
カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどの飲料に含まれている成分です。
最近では、眠気覚ましの効果が注目されてお菓子などに入っている場合もあります。
代表的な効果としては眠気覚ましです。
カフェインを摂ることで、神経を落ち着かせる効果があるアデノシンという物質が働くのをブロックします。
そのため、カフェインを摂ると眠気が覚めて集中力が高まるのです。
次に代謝の促進です。これは、脂肪燃焼などにも効果があります。
トレーニングなどの運動と組み合わせることによって最大限効果を発揮するため、運動前の1時間から30分前にカフェインを摂取することによって運動時の脂肪燃焼を促すことができます。
その他、疲労軽減にも効果があるとされています。
通常、疲労を回復したり、リラックスをする時には副交感神経が優位になる状態になります。
一方で、カフェインを摂取した場合はアデノシンをブロックすることによる覚醒作用が働きます。
そのため、一時的に疲労を感じにくくなるというわけです。
なので、疲労を回復させることが重要ではありますが、どうしてもというタイミングでカフェインをうまく活用することで作業を効率的に進めることができます。
ダイエットに活用するためには
容器の効果を踏まえて上で、カフェインをダイエットに活用するためには運動前のタイミングで摂取するのがベストです。
カフェインが体に吸収されるまでおよそ30分〜1時間ほどかかるので、運動を始める時間までに吸収できるように逆算して摂るのが効果的です。
そうすることで、運動中の集中力が高まってパフォーマンスの向上や疲労感の軽減につながるとともに、脂肪燃焼効果も最大限に発揮することができます！
摂取時の注意点
カフェインには、覚醒作用があります。そのため、1日で摂取する上限の目安が存在しています。
健康的な成人の場合は400mgが上限量です。
コーヒー1杯でおよそ50mg〜100mgほどになりますので、1日3杯くらいに留めておくのが良いでしょう。
また、短時間で多量の摂取は急性カフェイン中毒の症状が出る場合もあります。頭痛や下痢などになってしまう可能性があるためこちらも注意です。
摂取するタイミングとして、運動前をおすすめしましたが、夜に運動する場合は生活スタイルや睡眠時間との調整が必要です。
カフェインが体内に入ってから、効果が半分になるまで2時間から8時間ほどかかると言われています。
カフェインの効果が切れる前に入眠時間になってしまうと、なかなか寝付けなかったり、睡眠が浅くなってしまうことが考えられ、疲労回復の妨げになってしまいます。
人によって、どのくらい効果が出るかは差がありますのでカフェインを摂る習慣がない人ほど睡眠との兼ね合いに注意が必要です。
まとめ
今回はカフェインについて解説いたしました。摂取時の注意点はいくつかありますが、適切に用いれば運動時のパフォーマンスアップやダイエット効果が期待できます。手軽に摂取できる飲料やサプリメントなどもありますので、うまく活用するのがおすすめです！
NCNP病院国立精神・神経医療研究センター「カフェインと睡眠」
